Набор веса при менопаузе: почему растёт живот и что делать

Набор веса в менопаузе — это не лень и не отсутствие силы воли, а запрограммированная природой адаптация организма к гормональной перестройке. Снижение эстрогенов заставляет организм накапливать жировую ткань как «мини-завод» по производству слабых эстрогенов, чтобы смягчить гормональный удар и защитить кости и сосуды. При этом излишняя худоба в возрасте 60+ опаснее, чем пара лишних килограммов. Главная цель в климаксе — не «минус на весах», а стабильность состава тела и контроль абдоминального жира.

Коротко

Набор веса в менопаузе —  не неизбежное следствие гормональных изменений. Общая прибавка массы тела во многом связана с возрастом, образом жизни и изменением энергозатрат, а менопаузальный переход особенно влияет на распределение жировой ткани. После менопаузы жир чаще накапливается в области живота; избыток висцеральной жировой ткани связан с инсулинорезистентностью и повышением кардиометаболического риска. Оценивать стоит и ИМТ, и окружность талии. Российские рекомендации используют окружность талии от 80 см у женщин как критерий абдоминального ожирения. При избыточной массе тела или ожирении цель — не экстремальное похудение, а постепенное снижение рисков с сохранением мышечной массы

Объяснение: что происходит с организмом

1. Жировая ткань становится «эндокринным заводом»

Когда яичники снижают выработку эстрогенов, жировая ткань берёт на себя функцию производства эстрона — слабой формы эстрогена. Организм буквально запасает жир, чтобы защитить кости, сосуды и смягчить гормональный удар. Прибавка массы тела отмечается у 75–80% женщин с началом перименопаузы, особенно выражена в постменопаузе.На фоне снижения эстрогенов меняется характер распределения жировой ткани: она чаще смещается от области бёдер и ягодиц к животу. Именно поэтому женщинаможет заметить увеличение талии даже при сравнительно небольшом изменении общей массы тела.

2. Снижение мышечной массы (саркопения)

С возрастом мышечная масса уменьшается. Чем меньше мышц, тем меньше калорий тело сжигает в покое. Снижение мышечной массы и силы критически влияет на риск развития саркопенического ожирения, которое может развиваться даже при стабильном ИМТ.

3. Инсулинорезистентность

Гормональные качели делают клетки менее чувствительными к инсулину, что способствует накоплению жира «про запас». Воспаление, дисрегуляция адипокинов и липотоксический поток нарушают передачу сигналов инсулина, что ухудшает метаболическую гибкость.

Доказательства: что говорят исследования

Исследования, проведённые в России, подтверждают: прибавка массы тела у женщин напрямую связана с началом перименопаузы. По данным клинических рекомендаций Минздрава России (2025), менопаузальный переход рассматривается как критическое окно для ранней диагностики и профилактики метаболических нарушений. ИМТ имеет низкую эффективность для выявления избытка жировой ткани у женщин в менопаузальном переходе — именно поэтому важны не только цифры на весах, но и окружность талии.

Распределение рисков в зависимости от ИМТ и окружности талии

ИМТ 25–28 — лучший показатель для плотности костей и долголетия. Небольшой запас жира помогает организму восстанавливаться после болезней и защищает от переломов шейки бедра.

ИМТ < 19 — критически низкий вес в зрелом возрасте коррелирует с хрупкостью костей и повышенной смертностью.

ИМТ > 40 — выраженное ожирение создаёт нагрузку на сердце и суставы, требуя мягкой коррекции.

Окружность талии > 80 см — маркер абдоминального ожирения и повышенного кардиометаболического риска. У женщин с окружностью талии более 88 см риск смерти от сердечно-сосудистых причин значительно выше даже при нормальном ИМТ.

Практические действия: что делать

1. Резкие скачки веса в этом возрасте вреднее, чем стабильный ИМТ 28. Важна не цифра на весах, а стабильность состава тела.

2. Силовые нагрузки и белок в рационе — страховка от остеопороза. Поддержание мышечной массы критически важно для профилактики саркопенического ожирения.

3. Контроль абдоминального жира. Окружность талии более 80–88 см — сигнал к обследованию. Даже при нормальном ИМТ абдоминальное ожирение ассоциируется с повышением смертности.

Рекомендации по образу жизни

Согласно клиническим рекомендациям РФ (2025), женщинам в менопаузе рекомендуются:

Физическая активность: не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю, плюс силовые тренировки для поддержания мышечной массы.

Питание: несколько порций фруктов и овощей в день, цельные злаки, рыба дважды в неделю, снижение общего потребления жиров с предпочтением оливкового масла.

Отказ от курения и контроль массы тела.

Часто задаваемые вопросы

Почему при климаксе начинает расти живот?

Менопаузальный переход связан с перераспределением жировой ткани в сторону живота и увеличением доли висцерального жира. При этом общая прибавка веса зависит также от возраста, физической активности, питания и изменения мышечной массы.

Нужно ли худеть в менопаузе?
Современная медицина смещает фокус. Главная цель — не «минус на весах», а стабильность состава тела и контроль абдоминального жира. Маниакальное стремление к «девичьим» параметрам в 50+ лет может быть не просто бесполезным, но и опасным.

Какой ИМТ считать нормальным в менопаузе?
ИМТ 25–28 часто ассоциируется с лучшей плотностью костей и долголетием. Важно не только ИМТ, но и окружность талии (норма — до 80 см).

Может ли быть вред от слишком строгих диет?
Да. Изнуряющие диеты ведут к потере мышц, что увеличивает риск саркопении и остеопороза. Важно снижать вес медленно, с акцентом на сохранение мышечной массы.

Помогает ли заместительная гормональная терапия (ЗГТ) контролировать вес?
ЗГТ может помочь предотвратить набор веса и перераспределение жира, но назначается строго по показаниям после консультации сврачом-гинекологом.

Когда обращаться к врачу?
При резком наборе веса, окружности талии более 80–88 см, появлении симптомов инсулинорезистентности (темные участки кожи на локтях, в паховых складках), зуда. Начните с визита к терапевту, эндокринологу или гинекологу.

Что важнее — вес или окружность талии?

Оба показателя дополняют друг друга. Окружность талии особенно важна для оценки висцерального жира. В российских рекомендациях значение ≥80 см у женщин используется как критерий абдоминального ожирения.

Нужно ли стремиться вернуть вес, который был в 30 лет?

Не обязательно. Цель — не конкретная цифра из прошлого, а здоровая композиция тела, сохранение мышечной силы и снижение метаболических рисков. При наличии ожирения или связанной с весом патологии врач определяет индивидуальную цель снижения массы.

Главное

Набор веса при менопаузе нельзя объяснять ни «слабой волей», ни одной только нехваткой эстрогенов. Возрастные изменения влияют на общий вес, а гормональная перестройка особенно способствует перераспределению жировой ткани в область живота. Поэтому главная задача после 45–50 лет — не добиться максимальной худобы, а контролировать висцеральный жир, сохранять мышцы и снижать кардиометаболические риски.

Практический ориентир: вес + окружность талии + мышечная масса + давление + показатели обмена веществ → важнее одной цифры на весах.

Материал носит информационный характер и не является инструкцией по самодиагностике и лечению. 

Автор статьи: врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, хирург, заведующая отделением акушерства и гинекологии клиники МЕГИ Олеся Сергеевна Филиппова.

Врачи