Цинк, магний и витамин D для тестостерона: что реально работает, а что — маркетинг?

Вы чувствуете, что энергии стало меньше? Мышечная масса уходит, а усталость приходит быстрее? Либидо уже не то, и даже утро перестало быть бодрым? Если вы - мужчина, то первым делом вам, скорее всего, предложат проверить тестостерон, и это разумно. А если он действительно снижен, то поступят самые разные предложения по нормализации. А может ли дело быть в нехватке витаминов? О нутриентах, витаминах и мужской силе - простыми словами в этой статье.

Какие нутриенты реально влияют на тестостерон?

Согласно исследованиям, это цинк, магний и витамин D. Бежим в аптеку? Не торопитесь, есть нюансы.

1. Цинк: незаменимый «строитель» мужского здоровья

Цинк участвует в сотнях биохимических процессов в организме. Но для мужской репродуктивной системы он играет особую роль - напрямую участвует в синтезе тестостерона. Как?

Он нужен для работы ферментов, отвечающих за выработку стероидных гормонов. В клетках яичек (клетках Лейдига) он помогает запускать каскад реакций, который приводит к образованию тестостерона. Исследования 2022-2024 гг. привели к однозначному выводу: дефицит цинка снижает уровень тестостерона, а его добавление (при дефиците) — улучшает.

Что это означает на практике: если цинка не хватает, устранение дефицита может быть важно для нормального синтеза тестостерона. Но при нормальном обеспечении организма цинком дополнительная высокая доза не превращается автоматически в более высокий тестостерон. Так что пить его в надежде, что либидо резко подскочит, вообще-то вредно: передозировка цинка (более 40–50 мг/сут) может нарушать усвоение меди и снижать иммунитет.
Хорошие пищевые источники — устрицы и другие морепродукты, говядина, мясо, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Рекомендуемое потребление для взрослого мужчины составляет около 11 мг в сутки, а верхний допустимый уровень длительного потребления для взрослых — 40 мг.

2. Магний: как сделать тестостерон «доступным»

Магний часто называют минералом, который «открывает» тестостерон. Его роль не столько в том, чтобы заставить организм производить больше гормона, сколько в том, чтобы сделать уже существующий тестостерон активным. Он помогает "освободить"  часть тестостерона от связи с белком-транспортером — глобулином, связывающим половые гормоны (SHBG).
Именно свободный тестостерон влияет на либидо, мышечную массу и энергию. Исследования подтверждают, что уровень магния в крови сильно и независимо связан с уровнем тестостерона. Однако что здесь является причиной, а что - следствием, пока неясно. К доказанным же фактам относится то, что магний помогает справляться с физическими нагрузками (исследования подтверждают его положительное влияние на тестостерон у спортсменов)и связь физической активности и высокого уровня тестостерона. Вывод очевиден: уровень магния важен для нормальной активности, в том числе и половой. Но поедание магния впрок тоже не сделает чуда в постели, а вот гипермагниемия может критически уронить давление и спровоцировать остановку сердца.

Суточная норма для взрослых мужчин — 400–420 мг, а самые безопасные источники опять в пище: шпинат и другая листовая зелень, миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, бобовые. Бонус: магний обладает лёгким седативным эффектом и помогает улучшить качество сна. А хороший сон — один из важнейших факторов для здорового тестостерона.

3. Витамин D: «солнечный» гормон

Витамин D — не только витамин, но и предшественник стероидного гормона, который регулирует работу сотен генов, в том числе тех, что отвечают за синтез тестостерона - в клетках яичек даже есть специальные рецепторы к этому витамину. Исследования на животных показывают: дефицит витамина D снижает уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ), который, в свою очередь, стимулирует выработку тестостерона. Исследования на людях тоже обнадеживают: у мужчин с нормальным уровнем витамина D показатели тестостерона и свободного андрогенного индекса значительно выше, чем у тех, у кого есть дефицит. С получением этого витамина есть существенные проблемы: солнца в большинстве российских регионов немного, а в тех, где солнце поактивнее, там и УФО-риски выше. Однако, можно попытаться создать условия для лучшего усвоения витамина D, добросовестно употребляя жирную рыбу (лосось, тунец, макрель), яичные желтки, ну и специально обогащённые продукты.

При подтверждённом дефиците врач может назначить высокие дозировки — до 2000–4000 МЕ в сутки.

Что в итоге? Практические выводы.

Производство тестостерона - результат сложных взаимообусловленных процессов. Обеспечить его "волшебными таблетками", универсальным рецептом или капсулкой из баночки просто нереально. Поступление в организм цинка, магния и витамина D действительно важно, но это лишь кирпичики на вашей стройплощадке. Да, без них строительство сойдет на нет, но также невозможным оно будет без сна, физической активности, правильного полового поведения, здорового веса. А еще снижение тестостерона может сигналить об эндокринных заболеваниях, сердечно-сосудистых проблемах, так что прежде, чем бросить все силы на "бусты" "короля гормонов", нужно обратиться к врачу и выяснить, что мешает вашему организму заниматься естественным своим производством. Особенно важно это сделать, если есть дополнительные симптомы неблагополучия, например, частые позывы к мочеиспусканию. Употребление добавок оправданно ли в случае доказанного дефицита и невозможности "добить" нужный уровень питанием. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли просто начать принимать цинк, магний и витамин D «для профилактики»?
Нет. Бесконтрольный приём может быть неэффективным или вредным. 

 Как быстро добавки начнут действовать?
При выраженном дефиците улучшение может наступить через 4–12 недель. Эффект зависит от исходного уровня и индивидуальных особенностей.

Может ли быть вред от высоких доз цинка?
Да. Длительный приём высоких доз цинка (более 40–50 мг/сут) нарушает усвоение меди, снижает иммунитет и может вызывать тошноту.

Нужно ли принимать витамин D зимой?
В большинстве регионов России — да. Солнечного света зимой недостаточно для синтеза необходимого количества витамина D. Но сначала нужно сдать анализ и выяснить его уровень.

Поможет ли магний при бессоннице?
Да, магний обладает лёгким седативным эффектом. А здоровый сон — один из ключевых факторов для нормального уровня тестостерона.



Записаться онлайн